自宅で筋トレする初心者向けのコスパ最強なトレーニングメニュー【痩せる&健康的】

筋トレは絶対にやったほうがいい。

普段から運動してない人とか、体脂肪が気になる人ほど、筋トレはやったほうがいい。

ただ、ネットで検索して出てくるような「筋トレ論」や「トレーニングメニュー」は、かなり的外れなことが多いと俺は考えている。

なぜなら、それらは、「多くの時間と労力と意志力を筋トレに費やす人向け」に書かれているからだ。あるいは、「素人がこれから筋トレを趣味にすることを前提として」書かれている。ほどほどに筋トレをしたい人が読んでも、ほとんど参考にならないだろう。

筋トレは、やりすぎたら普通に身体に悪いし、そこまでムキムキになってもモテるわけではない。筋トレに時間を使いすぎると、本来やるべき仕事や人間関係がおろそかになってしまうだろう。

しかし、適度な筋トレは、かなり効率良く健康や外見を向上させてくれる。

この記事は

  • 普段からあまり運動してない
  • 運動不足なので、なんとなく筋トレやらなきゃなあ、と思っている
  • 筋トレをする習慣を身につけたいけど続かない
  • あまりキツい筋トレはしたくない
  • どうせならコストパフォーマンス良く身体を鍛えたい
  • 筋肉質ではなく、細身で健康的な身体が欲しい
  • ダイエット・痩せるという目的で筋トレをする
  • 短い時間でトレーニングを済ませたい
  • ジムに行かず自宅でやりたい

といった、筋トレガチ勢ではない初心者向けに、効率の良いコスパ最強の筋トレメニューを提案する。

長々と書くつもりはないし、絶対に参考になると思うので読んでいってくれ!

「腹筋ローラー」と「スクワット」をやろう

結論から先に言おう。初心者にとってコスパ最強の筋トレメニューは

  • 腹筋ローラー
  • スクワット

のたった2種目だけだ。

「よしやるぞ!」と意気込む時間や、息切れしてるときの休憩や、部屋を片付けて筋トレのスペースを確保する時間を含めても、10分以上はかからない。

「1日10分、腹筋ローラーとスクワット」というのが、初心者が自宅で行う上で、「ラクさ・続けやすさ・効果」の三拍子が揃った、コスパ最強の筋トレ方法だ。

もちろん、これだけ言われてもよくわからないから、ちゃんと理由や具体的なやり方や回数などを解説していくぞ。

 

初心者がまず考えるべきこと

筋トレをやったことがない初心者がまず最初に意識すべきなのは、「筋トレをする習慣をつくる」ことだ。

「やるぞ!」と決意したときは、このまま1週間でも1ヶ月でも1年でも続けるつもり(続けられるつもり)でいるだろう。しかし、たいていの場合、数日は続いても挫折してしまう。

人間は、決意したときにはやる気が溢れているが、それを長期的に維持するのは生理的に難しい。特に現代人は、仕事が忙しくてストレスのかかる日とか、友達付き合いで酔っ払ったり疲れたりして、筋トレができないような日は絶対に来る。あらかじめその日を想定しておこう。

その日その日によって気分や体調にムラがある人がほとんどなので、「続けるのが難しいメニュー」を想定してしまうと、調子の良い日はこなせても、調子の悪い日にはできなくなって、それがキッカケで「筋トレを続ける」という習慣そのものが消滅してしまう。これは多くの人にとって非常によくある落とし穴なのだ。

継続することの難しさ」を、まず意識しなければならない。調子の悪い日や気分の乗らない日は、絶対にやってくるのだ。

だから、初心者は、「筋トレを続ける習慣」を身につけることを最優先すべきだ。

歯磨きの習慣とか、風呂に入る習慣とか、掃除する習慣と同じように、「ちょっとした筋トレ」をする習慣を作ろう。将来的にハードな筋トレをやろうと思っている人も、まずは習慣を構築するところから始めるべきだ。

継続ほど効果のあるものはない。1日3分で終わるような、とても短い時間の筋トレであっても、長期的に続けられれば勝ちだ。

そこそこの強度の運動でも、1ヶ月、半年、1年と続けていけば、あなたの健康と肉体美への貢献は計り知れないものとなる。

だからこそ俺は、「腹筋ローラー」と「スクワット」という、たった2種類しかなく、誰にでも短時間で可能な組み合わせの筋トレメニューおすすめしている。

 

初心者が軽く筋トレをする場合には超回復はあまり意識しない

筋トレをやろうとして情報収集すると、たいてい「超回復」という概念が目に入るだろう。

筋肉を酷使して消耗させると、「超回復」が起こり、前よりも強い筋肉になる。そのためには2日か3日くらいの休息を必要とする、という考え方だ。

「超回復」は、たしかに筋トレをする上では非常に重要な考え方なのだが、初心者にはほとんど関係ない

超回復を待たずに筋トレをし続けた場合、トレーニングしているのに筋肉が衰えていくということも起こりうるのだが、それはあくまでボディビルレベルで一日数時間の筋トレをこなすトップ層の話だ。

超回復が大事になってくるのは、死ぬ気でものすごい負荷をかけて、限界まで筋肥大させようとしている人の話なので、たいして筋肉もない人とか、お腹がぽちゃっとしてる人には当てはまらない。

そもそも、筋肉は毎日同じ運動していても普通につく。毎日肉体労働してる人はムキムキだし、毎日部活で練習している学生は身体が出来上がってくる。毎日ラケットを振るテニス選手やバトミントン選手は利き腕がより筋肉質になる。「超回復」のために絶対的な休息が必要なのであれば、このようなことは起こりえない。

毎日運動していても普通に筋肉はつく。

つまり、「超回復を意識しよう!」というのは、ボディービルダーを目指しているような、「筋トレマニア」レベルの話だ。そういう人に対して、「ジムに行って死ぬ気でバーベルを上げるような作業を毎日続けても逆効果になるよ」「休息して筋肉休ませないとダメだよ」と指摘するのは大事なことだろう。

一方で、1日10分程度の運動を毎日続けたからといって身体が衰えていくなんてありえないので、安心して毎日筋トレしてくれ。

ただ、「筋肉痛が死ぬほど痛い」と感じる日は、筋トレを断念しても良い。筋肉痛は、筋肉が超回復をしているというわかりやすい指標なので、素直にお休みしよう。筋トレを継続できる程度の軽度な筋肉痛であれば、構わず負荷を与えても良い。

ただ、繰り返し言うが、初心者はとにかく筋トレを続ける習慣を作ることが最優先の目標なので、できるだけ毎日筋トレを継続的にやるようにしたい。

  • 1日5〜10分程度の軽い筋トレなら毎日やっても何も問題ない(むしろ毎日やったほうがいい)
  • 「超回復」は死ぬ気で筋トレをしている人のための概念
  • 初心者は「超回復」をサボる言い訳にしないほうがいい
  • 筋肉痛がツラい日は素直に休んでいい(軽度であれば休まないほうがいい)

というのが、筋トレ初心者と「超回復」との付き合い方だ。

 

正しいフォームの筋トレは実はけっこう難しい

実は、筋トレを始める人が挫折してしまう大きな原因の一つに、「自分のやっている筋トレが正しいのかどうかわからない」というのがある。

あんまり上手に筋トレできてる気がしないから、気持ちが萎えて、続けられなくなってしまうのだ。

正しく筋トレするのは、実はかなり難しい。特に筋肉が出来上がっていない初心者ほど難しく感じるだろう。

運動不足の人のほとんどは、「腕立て伏せ(プッシュアップ)」を、体幹を意識した正しいフォームでできない。また、「フロントフリッジ」などの動きの無いトレーニング(プランクトレーニング)も、基礎的な筋肉が弱い分かなり苦痛に感じるはずだ。

少なくとも初心者にとっては、動きのある筋トレのほうが精神的な負担は少ない。

フォームが重要な自重トレーニングは色々あるが、メジャーなものであっても、初心者にも簡単なものは意外と少ない。その点を加味しても、「腹筋ローラー」と「スクワット」は、誰でも比較的やりやすい部類のものだと思う。

 

自宅で可能な効率の良い筋トレとは?

どの筋トレは苦痛(キツい思い)は避けられないが、より少ない苦痛で効果の多い筋トレと、苦痛が大きいわりに効果が微妙な筋トレがある。「キツさ」と「効果」はある程度は比例するももの、一致するわけではない。

「腹筋ローラー」は、キツさが比較的少ないわりに、上半身全体を鍛えることができ、とても大きな効果のある筋トレ種目の一つ。絶対にやったほうがいいと言えるくらいおすすめだ。腹筋ローラー器具は画期的な発明と評価されている。

「スクワット」は、キツさと効果がかなり正確に比例して、本気でやるとめちゃくちゃしんどい。ただ、短時間で下半身の筋肉を効果的に鍛えることができ、筋トレの基本中の基本となる種目で、「筋トレの王様」と呼ばれている。

「つらいわりにそこまで効果のない筋トレ」というのもあって、これは細かいところを鍛える必要のあるアスリートやボディービルダーには必要だが、一般人がそれをやるのは損だ。

実は、学校の体育の授業にも取り入れられている、とてもメジャーな筋トレの一つである「上体起こし(シットアップ)」は、筋トレとしてはかなり効率が悪い。シットアップベンチを使って傾斜でもつけない限り、腹筋に適切な負荷をかけるまで多くの回数を必要とする。また、そもそも腹筋はあまり大きな筋肉ではないので、頑張ってもそれほど脂肪は燃えないし筋肉の総量も増えない。しかも腰を痛めやすく、ほとんど良いところがないトレーニングメニューなので、学校体育の授業からは外すべきだろう。

大きな筋肉を鍛えることのできる効率的な筋トレは

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • 懸垂
  • 腹筋ローラー(アブローラー)
  • レッグランジ
  • フロントブリッジ(プランク)
  • ディップス
  • プッシュアップ
  • ドラゴンフラッグ

などがメジャー。

中でも、「腹筋ローラー」と「スクワット」は、ジムに行かなくても自宅でやることができるし、特別な準備もなしに初心者でもやりやすい。しかも、この2つだけで、人間の筋肉の多くの部分をカバーすることができる。

それでは、具体的な正しいフォームややり方を解説していく。

 

腹筋ローラー(アブローラー)

「腹筋ローラー」は、日本ではなぜか主婦がコロコロやっているイメージが何故かあり、甘く見られがちな器具だが、プロでも使うかなり効果的な筋トレ器具だ。「アブローラー」、「アブホイール」とも言う。

腹筋を中心に、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができる。器具なしで「腕立て伏せ」や「上体起こし」をやるのに比べて、筋トレの効率が飛躍的に向上するので、こればっかりは手に入れておいたほうがいい。

専用の器具が必要であることはネックだが、1000円程度で買えるものなので、パフォーマンスの良さを考えるなら経済的な負担は無視できるレベルだと思う。

おすすめの腹筋ローラー

一番人気なやつがこれだ。間違いない製品。とくにこだわりがなければこれが無難。

 

安いやつならこれ。

 

高いやつならこれ。安定感があり、ずるっと滑らないので、安心して限界まで自分を追い込むことができる。あと、安い腹筋ローラーは半年くらい毎日使ってると、手を握るところのグリップがひび割れたりする。丈夫で長く使えるものが欲しいなら、高めのやつを買ってもいいかもしれない。ただ初心者は安いやつでいいと思う。

 

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーを買うと、「本体」と「膝マット」がついてくる。

最初は立て膝の状態でローラーを転がすのだが、膝マットを膝の下に敷けば痛くない。

自分がうつ伏せになれるくらいの平面のスペースがあれば、どこでも可能だ。

ローラーはたいていABS樹脂でできていて、しっかり転がる強度がありながらも表面は柔らかい。フローリングの床で転がしても、傷などがつくことは一切無いように配慮して作られているので安心して欲しい。(畳の床の場合は跡がつくかもしれないので注意が必要。)

 

腹筋ローラーの正しいやり方

腹筋ローラーは、ただ転がせばいいのだが、お腹の位置が低くなり、仰向けで胸を反らすような体勢で行うのはやめよう。腰を痛めやすくなる。最初のうちは、ややお尻を突き出すくらいの意識でやったほうがいい。

やり方に関しては、以下の動画を見てもらったほうがわかりやすい。

 

 

最初はヒザ立ち状態の「膝コロ」やることになるだろうが、腹筋が強くなると立った状態でローラーを転がす「立ちコロ」ができるようになり、負荷をグッと上げることもできる。

腹筋ローラーは、初心者にとっても上級者にとっても、非常に心強いトレーニング器具で、海外では日本よりもずっとメジャーになっている。

器具を購入するのは面倒かもしれないが、メリットがとても大きいので、使わない手はないぞ。

 

腹筋ローラーを使うメリット

腹筋ローラーのメリットは

  • 腹筋を中心に、腕筋や背筋など上半身を満遍なく鍛えることができる
  • 初心者でも正しいフォームでやりやすく、ちゃんと効果が出る
  • それほどキツくないわりに、効果が大きい
  • 一回の動作で多くの筋肉を使うので筋トレの効率が良い

ことだ。

何より、「上半身全体を全体的に鍛えられる」というのが素晴らしい。「腹筋」、「上腕筋」、「背筋」を一度の動作でトレーニングできて、なおかつ効果が高い。

「腹筋」自体は、筋肉量を増やして代謝を上げる上では、それほど効率が良い筋トレとは言えない。しかし、バランスが良く、美しい身体を作るためには不可欠な部位だ。腹筋ローラーは、腕や背中も鍛えられるし、むやみに筋肥大させるのではなく、肉体美を意識した鍛え方が自然とされるので、細マッチョを目指す男性や、女性にもおすすめできる。

また、腹筋ローラーは、腹筋を引き伸ばすような負担(伸張性収縮)を与えるのだが、これは体感的なキツさに比べて、筋肉に与える負担が大きいとされている。つまり、少ないツラさで多くの効果があるのだ。

筋トレ初心者のうちは、上半身のトレーニングはすべて腹筋ローラーに任せてしまってもいいだろう。

 

スクワット

「スクワット」は、言わずと知れた、最も大きな下半身の筋肉を鍛えることができる、超効果的な筋トレだ。

身体の筋肉量を増やして、基礎代謝や集中力をアップしたい場合にも、まずメインにやるべきはスクワットだ。

特別な器具もいらないし、狭いスペースでもいつでもできる。

スクワットの正しいやり方

これも動画を見て学んだほうが早い。

 

あと、実はスクワットって、足の向きや開き方には、それほど気にしすぎる必要はないぞ。体型によってけっこう違ってくる。つま先が外側に向いててもちゃんとしたスクワットになる人もいる。

あまりうまくできている感覚がない人は、低めの椅子を使ってスクワットをしてみよう。椅子に座る手前の動作を繰り返すだけで、かなり太腿がキツくなってくる。椅子に体重をあずけずに、座りこむギリギリで止めておいて、座ったり立ち上がったりを繰り返す。実際のスクワットはもっと深くまで腰を落とすが、椅子を基準にやっても十分に効果があるので初心者におすすめのやり方。

10回から20回やると、太腿がかなりキツくなってくるのが自分でもわかるだろう。スクワットは、大きな筋肉を使うぶんだけ、かなりキツく感じるだろうが、自分の続けられる範囲で頑張ろう。

 

どれくらいの回数を行えばいいか?

筋トレにおいて「回数」は重要だ。ただ、それは上級者の話であり、初心者のうちは「自分のできる範囲までやる」というのが正解。

一応の目安として、

  • 腹筋ローラー(膝立ち)を15回
  • スクワットを30回

をとりあえずは目指して頑張ろう。

ただ、同じ動作であっても素早くやるのとゆっくりやるのとでは全然負荷が違ったりするので、回数にとらわれすぎるのは良くないけれど、回数を目安にすると、筋力の向上を数値で実感しやすいというメリットもある。

初心者のうちは「無理のない範囲でやって、できればやれる回数を伸ばしていこう」という気持ちでやるのがいい。だんだん回数を増やしていけば、自分の成長を実感しやすい。

繰り返し言うが、ほんの数回でもいいから、長期的に続けることが大事だ。

たくさんの回数をこなすことよりも、毎日継続できることを目標にしよう。

やる気が出ない日であっても、ほんの形だけでもやることに意味がある。

 

プロテインは飲むべきか?

筋トレをガチでやっている人はプロテインを飲むが、これは初心者には必須というわけではない。

特別に頑張って筋トレができた日などは、プロテインを飲めば筋肉が付きやすくなるし、リカバリーも早くなる。普段の食事でたんぱく質が少なめの人は、プロテインを常備してもいいかもしれない。筋トレを追い込むかどうかに関係なく、たんぱく質はしっかり撮っておいて損のない栄養価だ。(特に日本食は炭水化物に偏りがちなので。)

 

基本的にプロテインは、シェイカーを使って水に溶かして摂取する。コップにスプーンとかでも大丈夫ではあるが、シェイカーはあったほうが良い。

 

人気の高い定番はこれ。ブランド力のある日本製のプロテイン。1食80円くらいで、けっこう高いけど飲みやすい。人工甘味料が大丈夫な人ならアリ。牛乳に溶かしても美味しく飲める。

 

俺が愛用してるプロテインはこれ。超おすすめ。砂糖も人工甘味料も無添加。プレーンな大豆の味がして甘くない。それほど美味しくはないけど、超安い。

 

とりあえず1ヶ月続けてみよう

「腹筋ローラー」と「スクワット」さえやっておけば、多くの筋肉を鍛えることができる。さっさとやれば1日5分もかからないが、これを毎日やるのとやらないのでは雲泥の差だろう。

筋トレへのやる気に満ちてこれを読んだ人からすれば、ここでの内容は物足りなく感じるかもしれない。しかし、「続ける習慣を作ること」がまずは何よりも重要なのだ。

たったこれだけの筋トレとは言え、やり続けると途中で挫折する人の差はあまりにも大きい。

どれだけしょぼい筋トレでもいいし、筋肉痛が痛いなら形だけでもいいから、とりあえず「1ヶ月」継続してみて、自分が筋トレを続けられる人間なのかどうかを試そう。

ここで紹介した以上の筋トレは、「筋トレを続けられる人間」になってから考えることだ。

ここで紹介した「腹筋ローラー」と「スクワット」をこなすだけでも、かなりしっかりした運動なので、健康的に痩せて鍛えることができる。普段からあまり運動していない人は、どんどん筋肉がついていくのが実感できるだろう。

回数を増やして続けていけば、めちゃくちゃいい身体になっていくので、男女ともにおすすめのトレーニングだ。

適度な筋トレは、すぐに終わるわりには効果が抜群で、まさにコスパ最強の生活習慣なので、ぜひともこれを機会に身につけてもらいたい。

 

もう少し踏み込んでトレーニングできる内容が読みたい方は、ジムに行かず室内でできる中級者向けの筋トレ講座も執筆しているので、以下の記事を読んでみて欲しい。

筋トレ中級者向け!ジムに通わず自重で行う効率的なトレーニングメニュー

2018.07.10
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