『みんなで筋肉体操』というNHKのコンテンツを知っているだろうか？
「紅白歌合戦」にも登場したので、知っている人は多いと思う。
博士、俳優、スウェーデン生まれの庭師、弁護士かつコスプレイヤー、歯科医師と言った、様々な出自のマッチョたちと一緒に「筋肉体操」をするという1本5分程度の動画だ。
テレビで放映されていたコンテンツだが、YouTubeですべて見ることができる。
シュールなネタ動画かと思いきや、めちゃくちゃ素晴らしい内容！
「ゆるく鍛えよう」みたいな感じではなく、けっこうガチに「限界まで追い込め！」と迫ってくる。
筋トレを始めたい初心者から中級者まで、非常に実践的で役に立つ動画になっている。
動画を紹介すると共に、筋トレマニアの自分が解説していきたい。
腕立て伏せ ～ 厚い胸板をつくる
②ハイスピード・プッシュアップ
深く落とさない形だけの腕立て伏せと違って、めちゃくちゃガチなやり方が紹介されている。
①の「フルレンジ・プッシュアップ」だが、これはめっちゃ良い！ シンプルかつ非常に効果的で、「落とすときはゆっくり、上げるときは早めに」というのも理にかなっている。膝を落とすことで限界まで追い込みやすくなり、自重の筋トレの中では最高負荷の腕トレが簡単にできる。。上げるときは壁を押すようなイメージでやろう。
②の「ハイスピード・プッシュアップ」は、爽快感があるので、そういう気分のときの筋トレ種目にしたい。フォームをしっかり身につけるのが大事なので、①に慣れてからやろう。
初めて『みんなで筋肉体操』を見たのがこの「腕立て伏せ」の動画だったが、予想を越えて素晴らしい内容だったので衝撃を受けた。
シンプルかつ効率的で、膝を落として負荷を上げるという発想も素晴らしく、筋トレをガチでやっている人が相当練った上で作ってるのだと思う。
スクワット ～ 強靱な足腰をつくる
②ブルガリアン・スクワット
自重で限界まで追い込めるスクワットが紹介されている。
①の「スローtoクイック スクワット」では、深くゆっくりスクワットをして、限界が来たら、スピードを上げることで限界まで追い込む。
②の「ブルガリアン・スクワット」は、椅子を補助に使い、片足で、腿を胸につけるまで落とす高付加のスクワットを行うが、限界まで来たら、手で補助をすることで限界まで追い込む。
スクワットは普通に行っても、回数を重ねると限界が来るが、この『筋肉体操』のやり方では、より効率的に追い込むことができると思う。
「限界まで追い込む！」が基本になってるところがシュールで面白い。
シンプルかつ、効率が良く、とても工夫された内容。
腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる
②ノンロック・レッグレイズ
「腹筋の筋トレ」として多くの人がイメージするであろう、「普通の上体起こし（シットアップ）」は、近年では効果が疑問視されている。おそらく、そこらへんを加味した上でこのやり方が推奨されている。このやり方のほうが効果は高い。
①の「フルレンジ・ノンロック・クランチ」は、しょぼそうな動きに見えるけど、やってみるとけっこうキツい。腹筋に「効く」というのをすぐに体感できるはずだ。
②の「ノンロック・レッグレイズ」は、椅子が必要で、最低限の腹筋ができていない初心者にはややハードルが高いかもしれない。
腹筋の筋トレは、「腕立て伏せ」や「スクワット」よりはカロリー消費量が低いが、割れた腹筋や綺麗なくびれを作るためには必要な運動だし、美容に気を使っている人は効果を実感しやすいと思う。
腹筋に関しては、腹筋ローラーを使ったほうがさらに効率が良いと思う。道具が必要だが、1000円程度で変えるし、フローリングの床を傷つけないように作られているので、家でも普通にできる。（もちろん『筋肉体操』のメニューでも十分に効果があるが）
背筋 ～ 語れる男の背中をつくる
②フルレンジ・ノンロック・スーパーマン
わりとマイナーな背筋の筋トレ。かっこいい肉体を作るためには背筋もけっこう重要。
①の「マニュアルレジスタンス・ローイング」は、ちょっとアイソメトリックっぽさもある。他の筋肉体操と比べるとだいぶ楽なメニュー。だからこそ、「自分に甘えない！」がポイントとされている（笑）
②の「フルレンジ・ノンロック・スーパーマン」は、自重の背筋トレーニングの鉄板なので、部活動などでやった人は多いと思う。「スーパーマン」以外のバリエーションとしては「クロール」や「バタフライ」などがメジャー。腰を痛めないように注意してやってほしい。
正直、「腕立て伏せ」と「スクワット」の内容が素晴らしすぎたので、やや拍子抜けしたかも。ただ、背筋は「限界まで追い込む！」をやると怪我しそうな部位ではあるので、これくらいがちょうど良いのかもしれない。
紹介は以上になるが、各動画に「続編」があり、それもすべてYouTubeで見ることができる。もしさらなる筋トレを求めるのであれば、YouTubeの関連をたどって「続編」を視聴しよう！
『みんなで筋肉体操』の総評
画的にはかなりシュールなのだが、内容はとても丁寧かつ的確なもので、「NHKの良い仕事」の代表格になっていると思う。
筋トレって、個人の体質によって筋肉の付き方や効果的なトレーニング方法は変わってきたりもするのだが、万人にとってオーソドックスかつ効率の良い方法を提示していると思う。追い込み方の「発想」も素晴らしく、本当に良い内容。筋トレ上級者にとっても参考になるところが多い動画だったと思う。
特に良いと思ったのが、「回数」とか面倒くさいことを考えなくても「追い込み」ができること。わかりやすくて続けやすいことは、筋トレ種目を選ぶ際にとても重要なのだ。
万人向けではあれど、相当にハードな内容なので、今まで筋トレをしてこなかった人がやると確実に筋肉痛になると思う。
それでも、継続すると確実に肉体が強くなっていくので、一度試してみるだけに終わらず、ぜひ定期的にやって欲しい。
筋肉は裏切らない……！！
「ドラゴン忍者」というペンネームでブログを執筆しております。
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